睡眠不足にはワケがある。
暑くて寝苦しい日々が続くこの時期は特に眠りの悩みが多いと思います。
ちょっとした習慣を変えるだけで一気に快眠につながります。
眠りの悩みを解決する快眠の新常識。
1万人以上の眠りの悩みを解決した快眠セラピスト三橋さんが伝授。
2020年8月１日 フジテレビ [土曜日はナニする!?]
快眠セラピスト三橋美穂さん
日本全国を飛び回り1万人以上の睡眠の悩みを改善。
睡眠にかかわる様々な執筆活動だけでなく子供の寝かしつけ用の絵本として
世界的ベストセラー絵本『おやすみ、ロジャー』の日本版 改訳をまかされた方
寝苦しい夜にはどの体勢を意識し寝るのが良いか？
蒸し暑い夏 背中のムレは睡眠の途中で目が覚めてしまう1番の原因になります
仰向けでねると背中と寝具の密着部分がムレてきてしまって途中で目が覚める
原因になります。
うつ伏せで寝ると体の前側と寝具が密着するのでこちらも目が覚め原因です。
横向きに寝ると体の前・後が解放されるのでムレにくくなり長時間ラクに
寝る事ができるのです。
寝るときのエアコンの温度設定
暑くて寝苦しい夜に欠かせないエアコンですがエアコンがききすぎて寒さで
目が覚めしまったりタイマーが切れて暑くて起きてしまうことって
ありますよね。そんな悩みを解決して朝まで快適に眠る方法が寝る前に寝室の
温度をしっかり下げて徐々にいつもの温度に戻す２段階設定が快眠には
効果的です。
寝る1時間前にエアコンを25℃に設定してまず部屋を冷やしておきます。
寝るときにエアコンの温度を26℃～28℃くらいの間に設定し直します。
ポイント1 就寝1時間前には室温をしっかり下げておく。
ポイント2 就寝直前は設定温度を上げる。
その理由は寝ているときと起きているときの体温の差は約1℃くらい
差があります。体温が下がった就寝時に部屋の温度は上がっている環境が
つくられる途中で目が覚めることがなくなります。
人間の体内温度の深部体温は寝る前が高く寝始めてからは徐々に下がって
いくのです。つまり体温の寝初めには室温を下げることで寝つきが良くなり
体温の下がる睡眠時に室内の温度が上がることで寒さで目が覚めることもなく
朝までしっかり熟睡できます。
ちなみに起床1時間前にタイマーが切れるようにセットしておくと室温が
上がるとともに体温も自然と上がるので自然な目覚めにつながります。
エアコンと扇風機と併用して使う場合は扇風機を天井の方に向けて部屋の
空気全体をゆるやかに動かすイメージで使うと快適な睡眠につながります。
暑いからといって扇風機をからだに直接当ててしまうと冷えすぎてしまって
途中で目が覚めてしまうのです。
夕食時に食べると睡眠に特に良い食べ物は？
夕食に食べると良いのは辛いものです。カプサイシンの成分は体温を
上げますので1回上がった体温がグッと下がるときに眠気が強くなって寝つきが良くなります。辛いものは刺激物なので寝る前にとるとあまりよくない
イメージですが寝る直前ではなく夕食の時にとることで体温を上げて良い睡眠につながっていきます。
ちなみにしょうがもからだを温める成分があるので快眠には最適。
カタカナ食をひらがな食に変えるだけで睡眠に良い効果があるといいます。
例えば
パンならご飯 ラーメンならそば フライなら天ぷら
ひらがな食とは和食のことで脂質が少なく食物繊維が多くミネラルが豊富で
睡眠の質の向上にもっとも適した食べ物です。
枕が合っていない人は8割ぐらいと衝撃の事実
枕が合っていないと目が覚めたりして疲れがとれにくくなるだけではなく
首にシワができたり二重アゴやほうれい線ができたりと美容的にもマイナスに
なります。
あなたの枕が合っているかチェック
① 朝起きたら頭が枕にのっていない
② 枕の上に手を添える
③ 朝起きるとよく首を寝違える
1つでも当てはまると枕が合っていない可能性があります。
自分に合った枕の高さは？
正しい枕の高さは立ったときの姿勢を寝たときも保つことができる高さです。
快眠ストレッチ
- バスタオルを4つに折ってくるくる丸めて筒状にします。
- 筒状の高さが手で押さえた時に10cm以上になるようにします。
- 足りなければバスタオルを2枚巻きます。
- 仰向けになり背骨に沿うようにバスタオルをあてて頭は床につけます。
- 両腕を横に伸ばしてひじを曲げて外回りにゆっくり20回まわします。
- 手のひらを上に向けてからだの横に置き目を閉じて深呼吸を10回します。
- その時に息をはく時にからだが重くなっていふとんに沈んでいく
イメージ。 - バスタオルを外すと背中がベッドに吸い付くような感覚になります。
効果
胸が開くので呼吸がラクになり深くなります。からだが布団に密着するので
リラックスできて寝つきが良くなり快眠につながります。
筋肉のこわばりも取れて血流も良くなり疲れがとれやすくなります。
山里亮太さんと堀田あかねさんが快眠ストレッチを体験した感想はふとんに溶け込んでいく感じなり本当に寝そうになりました。との感想でした。
